Aşează-te confortabil, închide ochii sau uită-te într-un punct fix de pe podea sau de pe perete.

Fi atent la respiraţia ta,la cum inspiri şi expiri aerul, cum se ridică şi apoi coboară stomacul, la cum simţi aerul care intră şi apoi iese din nas.

Imaginează-ţi un râu. Poate fi unul pe care l-ai văzut cândva sau poate fi unul imaginar. Observă culoarea apei, dacă e limpede sau noroios, observă dacă apa curge repede sau lin, cât e de lat, dacă are pietre, frunze, bucăţi de lemn.Uită-te la malurile râului,la iarbă, la frunze, la nisip.Imaginează-ţi sunetul apei şi alte sunete care s-ar mai putea auzi în jur, în natură.Poate sunetul vântului,al păsărilor sau ramurilor mişcate de vânt.Imaginează-te pe marginea râului, urmărind apa care curge la vale pe lângă tine.

Imaginează-ţi frunze ce plutesc încet pe apă.Observă-le culoarea, forma frunzelor purtate de apă.De fiecare dată când îţi apare în minte un gând, pune-l pe o frunză în faţa ta şi priveşte cum frunza se îndepărtează purtată de apă.

Dacă ai un gând „ Ce multe am astazi de făcut”, imaginează-ţi că îl pui pe o frunză. Imaginează-ţi cum apar cuvintele scrise pe frunză.

Pune fiecare gând pe o frunză în faţa ta şi uită-te cum e purtat de râu,până când apare în minte gândul următor.Scopul nu e să schimbi gândurile,ci doar să le observi, fără să te opreşti asupra lor.

Pune fiecare gând ce îţi apare în minte pe o frunză şi urmăreşte cum ea e purtată de apă, până ce un alt gând îţi apare în minte.

Dacă ceva îţi distrage atenţia,nu te descuraja, e normal, se întâmplă uneori.Observă gândul ce ţi-a distras atenţia şi pune-l pe o frunză, care e apoi purtată de râu,la vale.

Pot fi gânduri despre ziua de astăzi, despre viitor sau despre acest exerciţiu.Poate te gândeşti că te-ai plictisit sau că abia aştepţi să termini exerciţiul,poate te întrebi dacă îl faci bine.

Scopul este să pui fiecare gând pe o frunză, fără să îi acorzi o importanţă deosebită.

Chiar dacă gândul te îngrijorează, sau te calmează, sau te face fericit. Toate gândurile sunt la fel. Nu suntem gândurile noastre şi gândurile noastre nu sunt neapărat adevărul, deşi pot avea o fărâmă de adevăr în ele.

Observă fiecare gând, pune-l pe o frunză şi priveşte cum e dus de apă.

Dacă o perioadă nu apare nici un gând,urmăreşte cursul apei până ce un alt gând apare în minte.

La final, îndreaptă-ţi atenţia de la râu înapoi la respiraţie, cum inspiri,apoi expiri.Fi atent la corpul tău, sunetele din jurul tău. Şi oricând eşti pregătit, deschide încet ochii.

Exerciţiul este preluat din Acceptance and Commitment Therapy (ACT) şi are rolul de a ne detaşa de gândurile ce ne produc suferinţă.