Puterea de a învinge insomnia se află înăuntrul tău și în gândurile tale.

Dacă iei somnifere, probabil că nu conștientizezi că deja ai trăit efectul placebo.Ele își pierd eficacitatea după 6 săptămâni de folosire regulată. Astfel, dacă iei somnifere de câteva luni și ele încă te fac să dormi,înseamnă că funcționează efectul placebo, nu cel al medicamentului.Dacă adormi în mai puțin de 20 de minute după ce înghiți somniferul,atunci este vorba de efectul placebo. Niciun somnifer nu își face efectul atât de repede.

Deși nu se cunoaște exact mecanismul aflat la baza efectului placebo, probabil că el se datorează efectelor pe care gândurile noastre le au asupra creierului și asupra chimiei corpului nostru.Indiferent de modul în care acționează, efectul placebo este una dintre cele mai bune dovezi științifice care demonstrează că gândurile pot avea efecte semnificative asupra dispoziției și trupurilor noastre.

Gândurile negative cu privire la somn au un efect negativ profund asupra somnului.

Ele te fac să te simți anxios și frustrat. Aceste emoții negative mobilizează răspunsul de stres, care crește ritmul cardiac, tensiunea arterială, tensiunea musculară și ritmul respirației.Și undele cerebrale sunt mai rapide. Răspunsul de stres activează sistemul de veghe și slăbește sistemul de somn.

MITUL SOMNULUI DE 8 ORE

Deși adulții dorm în medie < 7 ore jumătate pe noapte, multe persoane funcționează eficient și dacă dorm mai puțin de atât. Aproximativ 20% dintre oameni dorm 6 sau chiar mai puține ore.

Este posibil să dormi suficient dacă răspunzi cu nu la toate întrebările de mai jos:

1. Ai nevoie de ceas ca să te trezești?
2. De regulă, dormi până târziu în weekend?
3. Adormi adesea în timpul activităților plictisitoare sau statice, sau în timp ce te uiți la TV?

În concluzie, «Nu pot să funcționez ok dacă nu dorm 8 ore pe noapte» este posibil să fie incorect și să te facă să te simți și mai anxios și mai predispus la insomnie.

DORMI MAI MULT DECÂT CREZI

Studiile arată câ insomniacii nu estimează cu precizie cât de mult dorm. Consideră mai lung timpul în care se chinuie să adoarmă și mai timpul în care sunt treji noaptea. Ei subestimează timpul total de somn în comparație cu înregistrările obiective ale undelor cerebrale. Asta pentru că ei confundă stadiul 2 ca fiind stare de veghe. Adulții petrec jumătate din noapte în stadiul 2 și cei în vârstă aproape toată noaptea!

În al doilea rând, când facem ceva neplăcut, cum e statul treaz în pat, timpul pare mai lung decât este măsurat de ceas. Dimpotrivă, când facem ceva plăcut, avem impresia că timpul a trecut mai repede, zboară.

Dacă îți vei spune că dormi mai mult decât crezi, iată o strategie bună de înlăturare a gândurilor negative și de îmbunătățire a somnului!

EFECTELE LIPSEI DE SOMN

În primul rând, nu există dovezi științifice consecvente conform cărora insomnia provoacă grave probleme de sănătate și nimeni nu a murit până acum din cauza insomniei.

Învățând să nu dai vina pe insomnie pentru toate ghinioanele, îți vei reduce gândurile negative despre somn și vei reuși să te relaxezi. Și să dormi mai bine.

Lipsa somnului afectează activitățile monotone și statice și creativitatea. Nici chiar lipsa prelungită de somn nu poate avea efecte majore asupra noastră, în afară de a ne simți foarte somnoroși.

Nu avem nevoie să recuperăm tot somnul pe care îl pierdem. Pentru cei mai mulți oameni, vigilența, memoria și rezolvarea de probleme funcționează pentru perioade mari de timp și când dorm 70% din timpul normal de somn.

EX: cursa de traversare a Atlanticului cu iahtul – durează mai multe luni iar participanții dorm în medie 5 ore jumătate/noapte.

Lipsa cronică de somn, de 2-3 ore pe noapte timp de până la 8 luni, nu duce la consecințe notabile.

Studiile realizate pe insomniaci, arată că aceștia dorm, în medie 5 ore jumătate/noapte.Starea de vigilență din timpul zilei are de suferit semnificativ <5 ore ½ pe noapte.

SOMNUL PRINCIPAL

Este somnul de minim 5 ore ½, care nu trebuie să fie neîntrerupt.

Se poate funcționa și cu un somn de 3 ore , întrerupt, într-o zi. Dacă într-o noapte nu ai parte de somnul principal, creierul va face tot ce poate să îl obțină în noaptea următoare.În nopțile de după lipsa de somn, creierul compensează, producând un un procent crescut de somn profund și somn cu vise,ceea ce explică de ce nu trebuie să recuperăm tot somnul pe care îl pierdem.Creierul este programat să obțină somnul principal.

Pierderea unei părți sau a întregului somn dintr-o noapte este similară cu a sări peste o masă sau a ține post o zi.

Dacă îți spui că poți funcționa bazându-te pe somul principal, vei face față gândurile negative despre somn. Astfel, ce crează un efect placebo care îți va îmbunătății somnul.

INSOMNIA ȘI DISPOZIȚIA DIN TIMPUL ZILEI

Insomnia are efectul principal de a modifica dispoziția din timpul zilei:

• nervozitate
• frustrare
• anxietate
• depresie moderată

Insomnia nu are efecte semnificative asupra stării de alertă sau asupra performanței.

Cel mai rău lucru care se poate întâmpla când nu dormi, este să ai o dispoziție proastă.

Deși efectele insomniei asupra dispoziției se datorează lipsei de somn, ele sunt și rezultatul direct al gândurilor negative despre somn. Se crează un efect placebo negativ.

GÂNDURI POZITIVE DESPRE SOMN

Probabil că dorm mai mult decât cred.

Funcționarea mea din timpul zilei nu este afectată doar de somn.

Din moment ce am supraviețuit și altor nopți de insomnie, pot să fac asta și acum.

Nu am dormit noaptea trecută, probabil că o să dorm bine la noapte, datorită presiunii corpului de a recupera somnul principal.

Faptul că ziua funcționez este și din cauza gândurilor mele negative legate de somn.

Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta.

Nu există vreo dovadă că insomnia provoacă probleme de sănătate.

În majoritatea cazurilor, cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă nu dorm bine este că dispoziția mea va fi afectată pe timpul zilei.

Dacă mă trezesc după 5 ore ½, înseamnă că mi-am făcut somnul principal.

Este mai probabil să adorm, întrucât temperatura corpului meu scade peste noapte.

Dacă m-am trezit în perioada REM cu vise,este normal ca la început să mă simt vioi.La scurt timp urmează somnolența.

Voi funcționa mai bine în timpul zilei pe măsură ce temperatura corpului meu crește.

Aceste tehnici au funcționat pentru alții, vor funcționa și pentru mine.

Luminiţa Szen

Psiholog clinician, psihoterapeut cognitiv-comportamental

Noapte bună insomnie! Gregg D Jacobs